10张精准拉伸解剖图,“肩颈疼痛”这样练就对了!

来源:瑜伽圈 更新时间:2019-06-12 18:08

原标题:《10张精准拉伸解剖图,“肩颈疼痛”这样练就对了!》

你是否有过这样的体验?肩颈疼痛让师傅按摩完肩颈人觉得通体舒畅可过不了几天肩颈却又再度疲累、僵硬、酸痛。你可能会问该如何解决这样的循环呢?

答案很简单!精准拉伸,科学练[*],建立肌肉的Dan*,才能真正的解决问题。今天,跟大家分享10张“肩颈”精准拉伸解剖图,肩颈疼痛这样练就对了!

动作1:

拉伸胸锁乳突肌

仰卧在平板床上,颈部下方放卷毛巾

头部伸出平板床,拉伸胸锁乳突肌

保持2-3分钟

动作2:

拉伸斜方肌

双手放在头部的后侧

双手与颈部保持5%的力的对抗

呼气低头脊柱一节一节的向下

拉伸斜方肌,保持20-30秒

动作3:

拉伸颈部侧面肌群

简易坐,将右手放在左侧耳朵上方

呼气,头部向右靠近肩部

双肩放松下沉,保持20-30秒,换另一侧

动作4:

拉伸颈部侧面肌群,肩部上方肌群

山式站立,将右手向后贴背

放在身体的后侧

左手从后侧握住右手手腕

呼气左耳向左靠近左肩

左手轻轻的拉右手腕做对抗

保持20-30秒,换另一侧

动作5:

拉伸颈部后侧及肩背部

简易坐,双手放在头部的后侧

呼气,低头向下拉伸斜方肌

将右手放在臀部的后侧

呼气,头部微微向右转动

保持20-30秒,还原,然后向左转动

保持20-30秒,重复练[*]另一侧

动作6:

拉伸上背部、手臂外外侧

山式站立,双手侧平举

将右手向左伸展

左手屈手肘扣住右手臂

将右手臂尽量靠近胸腔

保持20-30秒,换另一侧

动作7:

拉伸手臂的内侧

山式站立,双手体后双手合十

吸气延展脊柱,呼气双肩放松

双手臂向后延展,如果可以的话

手臂可慢慢向上抬高,保持20-30秒

动作8:

拉伸肩部,手臂的内侧外侧

简易坐,双手前平举

将右手向上,曲手肘放在上背部

左手向下向后,曲手肘双手互拉

如果拉不上,可以借助伸展带

动作9:

拉伸上背部、三角肌中束

跪立在垫面上

双膝打开与髋同宽,大腿垂直地面

吸气延展脊柱,呼气身体前屈向下

双手臂延展,前额点地,保持20-30秒

呼气,将右手从身体下方穿过

保持20-30秒,换另一侧

动作10:

拉伸手臂内侧、三角肌

俯卧在垫面上,双手侧平举

掌心朝下,呼气身体向右打开

右手支撑垫面,保持20-30秒,换另一侧

注意以上的拉伸练[*]可以用来有效的缓解肩颈疼痛,当肩颈疼痛消除后,一定记得要加强肩颈的力量练[*],让肌肉柔韧*和力量并存,更有Dan*,才能更健康哦。

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